Stress et alimentation
Le stress est un mécanisme de protection nécessaire pour nous protéger et nous sauvegarder. Le terme « stress », introduit en médecine en 1936 par le Docteur Hans Selye, est actuellement utilisé pour désigner plusieurs concepts et peut qualifier à la fois « l’agent qui provoque la réaction, la réaction elle-même ou l’état résultant de la réaction.
Prendre des mesures naturelles pour combattre le stress et l’anxiété peut aider énormément, seulement un tiers environ de ceux qui en souffrent reçoit un traitement quelconque. Par ailleurs, si une personne éprouve des difficultés, la recherche et les études montrent qu’en incorporant simplement des aliments qui réduisent le stress et l’anxiété dans un régime alimentaire équilibré a de nombreux avantages. En effet, une alimentation adaptée peut remédier aux déséquilibres nutritionnels qui peuvent aggraver les symptômes d’anxiété.
La cause du stress peut être liée à de grands changements de vie, mais le stress peut aussi être causé par une accumulation de petites pressions qui s’accumulent. Ceci pourrait empêcher une personne d’identifier ce qui la stresse ou de l’expliquer à d’autres personnes.
Les symptômes du stress peuvent affecter la santé, même si une personne ne s’en rend pas compte. Le stress peut être la cause de différents maux qui touchent toute la sphère de la vie d’une personne, comme les céphalées, une insomnie fréquente, une baisse de productivité au travail, ou des troubles de la concentration.
En effet, les symptômes du stress peuvent affecter le corps, les pensées et les sentiments, ainsi que le comportement. Être capable de reconnaître les symptômes de stress courants peut aider une personne à les gérer et éviter des conséquences.
Stress et alimentation : aliments contre la fatigue et le stress oxydatif
Vous êtes stressé(e), vous avez l’impression que vous n’arrivez plus à gérer vos journées, vous vous sentez épuisé(e) et vous avez le sentiment que vous n’arriverez pas à tenir le rythme ? Vous avez probablement besoin de faire une cure de vitamines et de minéraux, et en priorité de reprendre le contrôle sur votre alimentation et votre hygiène de vie.
Assurément, comme le signalait déjà Hippocrate au Ve siècle av. J. -C. (médecin grec de l’Antiquité) : « Que ton alimentation soit ta première médecine ».
Les aliments que nous mangeons influencent directement la structure et le fonctionnement du cerveau, ainsi que notre humeur.
Étant donné que le corps humain produit environ 95 % de la sérotonine (neuromodulateur) dans le tractus gastro-intestinal, les bonnes bactéries de l’intestin influencent fortement la capacité à la produire.
Les recherches scientifiques actuelles montrent que les personnes qui ont des niveaux plus élevés de bonnes bactéries dans leurs intestins ressentent moins d’anxiété et de stress et ont de meilleures perspectives mentales.
En utilisant la nourriture comme médicament, il est donc possible d’incorporer des aliments qui réduisent le stress dans l’alimentation et de maîtriser le stress et l’anxiété sur le long terme.
Il faut d’abord commencer par les bases avec une bonne hygiène de vie (hygiène corporelle, gestion du sommeil, exercices physique).
Mais certains aliments (flocons d’avoine, graines de tournesol, etc.) réduisent également le niveau de stress et peuvent largement contribuer au bien-être.
Aliments anti-stress
Les aliments qui sont promus en particulier dans le régime méditerranéen sont les mêmes aliments qui sont bons à manger lorsqu’une personne est stressée (poisson, volaille, fruits, légumes, fruits, grains entiers et graisses saines).
En fait, les scientifiques encouragent les patients à adopter un régime méditerranéen pour la santé et le bien-être en général, y compris le soulagement du stress.
La meilleure façon de réduire le cortisol dans le corps est de se concentrer sur un régime anti-inflammatoire.
Cela signifie moins d’aliments transformés et plus d’aliments entiers.
Objectif:
Manger des aliments (plantes, céréales complètes, légumes, fruits,…) qui réduisent l’inflammation dans l’organisme, réduisant ainsi les niveaux de cortisol.
Vitamines, oligo-éléments et acides aminés contre la fatigue et le stress
Aliments riches en vitamines du groupe B
Les grains entiers enrichis et certaines sources animales contiennent beaucoup de vitamines B, en particulier la vitamine B12, qui peut aider au métabolisme du cortisol. Notons que les aliments naturels et/ou certifiés par l’agriculture biologique sont à privilégier.
- Viande de bœuf ;
- Viande de poulet ;
- Œufs ;
- Céréales enrichies ;
- Levure alimentaire.
Aliments riches en acides gras oméga-3
Ces aliments réduisent l’inflammation. La meilleure forme activée est le poisson gras, mais il est également possible de l’obtenir à partir de certaines sources végétales.
- Anchois ;
- Avocats ;
- Graines de chia ;
- Graines de lin ;
- Hareng ;
- Maquereau ;
- Huile d’olive ;
- Huîtres ;
- Saumon ;
- Sardines ;
- Thon ;
- Noix.
Aliments riches en magnésium (chocolat,…)
Le magnésium est extrêmement bénéfique lorsqu’il s’agit de réduire l’inflammation, de métaboliser le cortisol et de détendre le corps et l’esprit, pour combattre le mal-être et les angoisses.
- Avocats ;
- Bananes ;
- Brocoli ;
- Chocolat noir ;
- Graines de citrouille ;
- Épinard.
Aliments riches en protéines
Les aliments tels que la viande, le poisson, la volaille, les haricots et les légumineuses favorisent l’équilibre de la glycémie.
- Amandes ;
- Poitrine de poulet ;
- Œufs ;
- Bœuf maigre ;
- Lentilles ;
- Cacahuètes ;
- Quinoa ;
- Poitrine de dinde ;
- Thon ;
- Saumon ;
- Crevette.
Aliments sains et naturels pour les intestins
Environ soixante-dix pourcents du système immunitaire dépendent de notre intestin (on dit d’ailleurs que l’intestin est notre deuxième cerveau). Donc si nous corrigeons notre intestin, nous corrigeons une grande partie de notre immunité et il est plus aisé de combattre les angoisses, le mal-être ou le stress chronique. De plus, ces aliments riches en probiotiques et fermentés peuvent aider à équilibrer la glycémie et à réduire le cholestérol.
- Yaourt grec ;
- Kéfir ;
- Kimchi (mets traditionnel coréen) ;
- Kombucha (boisson fermentée légèrement acide) ;
- Choucroute.
Aliments à éviter : quel aliment favorise le stress ?
En revanche, comme le peuvent de nombreuses études, certains aliments augmentent les niveaux de cortisol. Les aliments qui causent du stress comprennent en particulier :
- L’alcool ;
- La caféine ;
- Les aliments riches en sucre ;
- Les glucides simples (glucose, fructose, galactose) comme les gâteaux et les pâtisseries ;
- Le sucre blanc (il est préférable de privilégier le miel bio et le sucre brun, même si le sucre est à consommer avec modération) ;
- Les sodas.
10 aliments anxiolytiques pour combattre le stress
Il existe un certain nombre d’aliments qui peuvent contribuer à réduire l’anxiété, les angoisses au quotidien, la déprime passagère, et augmenter la résistance à la fatigue en stimulant les défenses immunitaires.
Dans tous les cas, les aliments anti stress ne doivent pas être consommés en excès et faire partie d’un mode vide sain et équilibré. Consommés en quantité suffisante et selon les saisons, ces excellents aliments (riches en oligo-éléments, vitamines,…), peuvent majoritairement faire partie des repas et des en-cas.
Avocat : un fruit contre le stress riche en magnésium
Les graisses monoinsaturées soutiennent les neurotransmetteurs et la santé globale du cerveau. Les aliments riches en magnésium, tels que les avocats, mais aussi les bananes, les haricots noirs et le chocolat noir de haute qualité, peuvent aider à calmer les nerfs.
En nourrissant le système nerveux, en régulant notre tension artérielle et en aidant à équilibrer notre glycémie, les aliments riches en magnésium peuvent aider à apaiser notre esprit pendant les périodes de stress.
Asperges : riches en fibres alimentaires et source de vitamines B9 et K
Des études montrent qu’un manque de folate et de vitamines B peut augmenter le risque de dépression passagère et d’anxiété.
Une seule tasse d’asperges contient les deux tiers de l’apport quotidien en acide folique recommandé par les médecins.
Bœufs nourris au fourrage
Le bœuf nourri à l’herbe contient moins de matières grasses et contient deux à quatre fois plus d’oméga 3 que le bœuf non nourri à l’herbe (pour les végétariens, l’idéal sera de se tourner vers les algues). Certaines viandes font partie des aliments qui, selon les experts, peuvent réduire le stress et l’anxiété.
Le bœuf nourri à l’herbe ne contient pas d’hormones et contient beaucoup moins de matières grasses que le bœuf non nourri à l’herbe. De plus, il contient deux à quatre fois plus d’oméga 3, qui soutiennent la fonction neuronale.
Curcuma : anti-inflammatoire et source de vitamine C
Un nombre croissant d’études montrent que la curcumine (diféruloyl-méthane), un élément présent dans le curcuma, peut être aussi efficace que certains médicaments psychotropes comme le Prozac (chlorhydrate de fluoxétine) [18] dans le traitement de la dépression et de l’anxiété.
Effectivement, les propriétés du curcuma semblent améliorer la santé des neurones, réduire l’inflammation et régénérer les cellules cérébrales.
Dinde
La viande de dinde contient du tryptophane (acide α-aminé), un puissant anti-stress qui favorise également la santé mentale et le bien-être. Une étude récente a révélé que le tryptophane peut aider à soulager la dépression post-partum chez les nouvelles mamans.
Gruau (flocons d’avoine,…)
Le gruau (mot provenant de l’allemand : Grütze, « grain mondé ») est une préparation de grains de céréales dégermés (l’avoine à gruau, le blé, l’orge perlé, de riz) dépouillés de leur enveloppe corticale par une mouture incomplète. Des études montrent qu’une alimentation riche en grains entiers peut réduire le risque de dépression et d’anxiété.
En remplaçant les glucides transformés par des glucides complexes, il est plus facile d’équilibrer la glycémie, de rester rassasié plus longtemps et d’inonder le corps de vitamines B, de folate et de magnésium.
Les flocons d’avoine sont simples à préparer et peuvent facilement se combiner avec d’autres aliments pour préparer par exemple un petit-déjeuner sain et équilibré. Pour lutter contre le stress, rien de tel que les flocons d’avoine : ces petits grains nourrissants sont riches en magnésium, en acide gras essentiel et en fibres.
Kéfir : le plein de vitamine B, d’acide folique et de protéines
Le kéfir, une boisson semblable au yogourt à base de lait de vache fermenté, contient des probiotiques qui favorisent les bonnes bactéries intestinales et, à leur tour, la production de sérotonine.
Oranges : riches en vitamine C, calcium et potassium
L’orange est un en-cas idéal pour prendre une collation sucrée après une réunion stressante par exemple, L’arôme de ce fruit, les vitamines et les antioxydants – dans les oranges et d’autres agrumes – réduisent tous les niveaux de stress et renforcent les immunités.
Légumes-feuilles (cresson, endive, mâche,…)
De nombreux légumes-feuilles foncés contiennent la même quantité de calcium que le lait. Le calcium est un minéral essentiel qui, en plus de favoriser la santé des os, réduit le risque d’hypertension artérielle. Le calcium aide également à absorber la vitamine D, qui favorise le bonheur, et a un rôle très important dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
Saumon : source d’oméga-3, vitamine D, vitamine du groupe B, magnésium et fer
Autre excellente source d’oméga-3, le saumon, en particulier le saumon sauvage, est un poisson naturellement gras et plein d’oméga-3. qui peuvent aider à combattre les maladies cardiaques, la dépression passagère et l’anxiété.
Quelles boissons anti stress choisir ?
Parmi les boissons anti stress, en plus de consommer suffisamment d’eau, il est possible de consommer des boissons saines et naturelles au quotidien pour combattre le stress oxydatif.
On notera en particulier le vinaigre de cidre de pomme, la tisane de gingembre, la tisane de camomille, les boissons naturelles à base de poudre de maca (plante maraîchère péruvienne appelée aussi ginseng andin), le kombucha ou le matcha (poudre de thé vert japonais).
En effet, même si le thé vert marcha (ou le thé vert en feuilles) contient une certaine quantité de caféine, il ne provoque généralement pas de nervosité ou d’effet de boost comme le café.
Au contraire, le matcha réduit l’anxiété en raison de sa forte teneur en L-théanine et stimule la réponse immunitaire. La L-théanine fait partie des acides aminés qui diminuent l’effet stimulant de la caféine sur le système nerveux, produisant un état de concentration, de bien-être moral et physique, et réduit les sautes d’humeur.
En accompagnement avec un régime alimentaire adapté, le Shiatsu peut également aidé à rééquilibrer les dysfonctionnements du corps et du mental liés à l’anxiété, en travaillant les points d‘acupuncture et les méridiens dédiés au stress et à l’anxiété.
Pour prendre rendez-vous pour une séance Shiatsu
www.maisonsaki.fr
